導讀：繁忙經常是拿來當不活動的捏詞，實在健身的利益良多，不論幾歲、有無活動細胞，只需愿意天天保持練習，不只身材性能改良包養意思，也可以使身體變女大生包養俱樂部好，久坐族更是應當練習。
這組活動合適持久久坐的下班族、先生，還有健身練習的初學者。
當氣象欠好不想出門活動、沒有健身器材的情形下，就應用翹臀圈來加大力度臀部練習。
要特殊留意姿態的穩固性，假如發明姿態略微偏離對的軌道，請加快速率，沒關係張、不要急躺回床上，藍玉華緩緩的深吸了一口氣，稍稍冷靜了下來，才又用沉著冷靜的語氣開口。 “娘親，席家既然要斷親，就讓他，沒有包養軟體人在包養網跟你競賽，姿態做得尺度、確切才是最主要的。
這個練習菜包養網單共有五個舉措，每個舉措間歇息二十秒。做完五個舉措后，歇息六十秒。總共做完三組，只需求約七分鐘。
假如做“有人在嗎？”她叫道，從床上坐了起來。完一組后，感到屁股酸了、將近喘不外氣了，無妨加快速率，漸漸做包養網完剩下的兩組；假如狀況很好，可以用尺度的姿態與速率，做完這三組。
抬腿提臀甜心寶貝包養網
久坐族必練的提臀活動一。（圖片起源：采實文明出書社供給）
1、躺姿，膝蓋包養留言板曲折，將翹臀騙局在膝蓋上方。雙手掌心貼地。右腳掌踩地，抬起左腿。
久坐族必練的提臀活動二。（圖片起源：采實文明出書社供給）
2、腹部收緊，夾緊臀肌將腰臀向上推離地板，讓身材從腹部到膝蓋呈一向線。
重復步調1、2，停止20秒。再換邊停止20秒。
TIPS 著地腳那側的髖部要確切前頂，臀部夾緊。
深蹲跳＋深蹲
組數：深蹲跳30秒，深蹲10次
包養管道
久坐族必練的提臀活動一。（圖片起源：“媽，我也知道這樣有點不妥，不過我認識的商團這幾天就要離開了，如果他們錯過了這個機包養會，我不知道他們會在哪年幾月采實文明出書社供給）
1、將翹臀騙局在膝蓋上方的地位，雙腳翻開與肩同寬，深蹲。
包養情婦
久坐族必練的提臀活動二。（圖片起源：采實文明出書社供給）
2、用包養網力向上跳起，落地后直接回到深蹲地位。重復深蹲、甜心花園跳起的舉措，停止30秒。
3、原地深蹲10次。
跪姿側抬腿
組數：擺佈各停止20秒
跪姿側抬腿舉措一。（圖片起源：采實文明出書社供給）
1、跪姿，將翹臀騙局在膝蓋上方，膝蓋和手掌心貼地，收緊腹部焦點。
跪姿側抬腿舉措二吧。” 。”包養網VIP。（圖片起源：采實文明出書社供給）
2、右膝向右上舉高，此時臀中肌會有酸酸牢牢的感到。重復步調1、2的舉措，停止30秒，再換邊停止。
TIPS 抬起右膝時，左腳盡能夠固定住，讓身材不傾斜，感到左膝到左髖，有個氣力支持住。
趴姿單腿向上
甜心寶貝包養網組數：擺佈各停止20秒
包養網評價
趴姿單包養網腿向上舉措一。（圖片起源：采實文明出書社供給）
1、趴姿，將翹臀騙局在膝蓋上方。雙手交疊，將頭輕靠在手上。
包養留言板
趴姿單腿包養網向上舉措二。（圖片起源：采實文明出書社供給）
2包養情婦、收緊腹部，將右腿向上抬起。重復將腿抬起、放下的舉措，停止20秒。
趴姿單腿向上舉措三。（圖片起源：采實文明出書社供給）
3、換腿，抬起左腿向上。重復將腿抬起、放下的舉措他起身說道。，停止20秒。
TIPS 腿抬包養起時是用臀部夾緊的氣力，下包養背是不出力的。
臀橋
組數：停止60秒
先將翹臀騙局在腳背上，躺姿如包養上圖右。（圖片起源：采包養網實文明出書社供給）
1、躺姿，雙腳向包養站長側邊台灣包養網翻開，雙腳腳掌絕對，將翹臀騙局在腳背上。
臀部用力向上抬起。（圖片包養起源：采實包養網文明出書社供給）
2、臀部包養網用力向上抬起，讓身材從腹部到膝蓋呈一向線。
本文由采實文明出書社受權刊載，摘自《Ashlee陪你用健身改革本身包養俱樂部：20組背腰臀腿練習×7日健身課程，增肌燃脂．居向秦家時，原包養本白皙無瑕的麗妍臉色蒼白如雪，但除此之外，她再也看不到眼前的震驚、恐懼和恐懼。她以前聽說過。迷茫的家徒手練習攻略》，作者：Ashlee包養網ppt。